Kavurucu sıcaklar için oruç rehberi

Bu yazın en bunaltıcı günlerine denk gelen Ramazan’da oruç tutacakları zor günler bekliyor. Bu yüzden ‘Yaz orucunda’ dikkatli olmak ve iftar sofrasında ağır beslenmekten kaçınmak gerekiyor.

YEMEĞE BİR ANDA YÜKLENMEYİN

Dilara Koçak, uzman diyetisyen: Sıcaktan kaynaklanan aşırı terlemeyle vücudun elektrolit dengesi bozulabilir. Bu yüzden sahurda ve iftarda mutlaka sodyum ve potasyum dengeli şekilde tüketilmeli. Yemeklerdeki tuz miktarının normal olması sodyum için yeterlidir. Potasyum kaynağı olarak ise kayısı, kavun, şeftali ve patates iyi seçimdir.

Uzun süren açlıktan sonra boş mideyi bir anda doldurmak, ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide ve bağırsak rahatsızlıklarına sebep olabilir. İftar saatinden itibaren gece boyunca ihtiyaç duyulan besinleri aralıklarla yemek önemlidir.

İftar, kremasız ılık bir çorba veya soğuk hazırlanmış yoğurtlu bir çorbayla açılmalı ve bir süre ara verdikten sonra ana yemeğe geçilmeli.

İftara su, çorba, az yağlı peynir, zeytin veya hurmayla başlayarak, yemeğe yarım saat içinde geçilmesi daha uygundur.

Yoğurt ve tahıllarla hazırlanacak soğuk çorba, sahur ve iftar sofraları için en iyi seçimlerden biridir.

Hurma sahur ve iftarda hem kan şekerini dengelemek, hem de içerdiği lifler sebebiyle kabızlığı önlemek konusunda işe yarar.

Tatlıların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli, sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Ramazanın simgesi haline gelen ‘güllaç’ buna en uygun sütlü tatlıdır. Ancak hemen yemek üzerine değil, iftardan iki saat sonra yenilmesi daha uygun olur.

Sıcak havada en önemli beslenme kuralının sıvı desteği olduğu unutulmamalı. Bunun için; az şekerli komposto veya hoşaf, ayran, bitki çayları ve bol su seçilebilir.

SAHUR SOFRANIZ PROTEİN AĞIRLIKLI OLSUN

Dr. Ahmet Karaçam, Kilo yönetimi uzmanı: Şeker, hipertansiyon, kalp, böbrek yetmezliği çekenler, hamileler ve yaşlılar dikkat etmeli. Doktor izni olmadan kendi başına karar vermemeli. Bunların dışında kalan sağlıklı insanlar çok rahatlıkla oruç tutabilir.

Oruç sırasında sağlıkta bozulma işretleri ortaya çıkarsa ara verip, yapılan tıbbi kontrollerde önemli sağlık sorununa yol açmayacağı doktor tarafından ifade edilirse devam edilebilir. Sahuru olabildiğince geç saatlere bırakmak, protein ağırlıklı kahvaltı yapmak uzun süre tok tutucu olması açısından önemli.

Şekerli, yağlı, tuzlu ve unlu gıdalara ve kızartmalara her zaman olduğu gibi sahurda da dikkat. Yağsız bol beyaz peynir, bol domates, bol yeşillik, maksimum beş zeytin, yumurta ve bir, iki dilim organik buğday ekmeği en ideal seçenek.

Çorba ve hafif zeytinyağlılar kahvaltının yerini tutmamakla birlikte alternatif olabilir.

Acılar, ekşiler, baharatlılar gibi hararet yapıcı ve sindirim sitemini zorlayan gıdalara dikkat edilmeli.

Bol su içmeyi unutmayın

Uzun süre boyunca boş kalmış sindirim sistemine ani yüklenmek sıkıntı yaratabilir. Önce bol su sonrasında zeytin, peynir, domates gibi hafif, şeker içermeyen kahvaltılıklar ile başlanabilir. Az çorbayla devam edilip imkan dahilinde et (tavuk, balık), mevsim sebzeleri, salata veya yoğurt yenilebilir. Pilav, makarna ve hamur işlerine hep dikkat!

Pide ve ekmek tüketiminde ölçü şaşmamalı

Yemekten 1, 1.5 saat sonra aralıklı bir, iki meyve yenebilir. Şeftali, nektarin, kayısı, erik, armut veya elma arasından tercih yapabilirsiniz.

İftar sonrası yürüyüş ihmal edilmemeli.

TATLI YERİNE MEYVE

Vedat Başaran, Şef: Oruç tutanların beslenmelerindeki en önemli unsur vücuttaki sıvı miktarını dengelemekten geçiyor. İftar sofrası çok ağır olmayan ve daha çok sebze ağırlıklı yiyeceklerden oluşmalı.

İftarda ufak bir atıştırma yaptıktan sonra ara verilmeli ve bir saatlik bir aradan sonra ana yemek tüketilmeli.

Bunun yanında yaz aylarında insan vücudu tuz kaybedeceği için, yiyeceklerde tuz ayarını da iyi dengelemek lazım. Ancak tuz kullanımı abartılmamalı ve bu hususta dikkatli olunmalı. Çünkü alınan fazla tuz, vücutta bulunan sıvının dışarı atılmasına neden oluyor.

İnsanlar susadığı için iftarda bir anda suya yükleniyor ve mide şişiyor. Su tüketimi parça parça ve azar azar yapılmalı.

Yemekten sonra tatlı faslı yerine mümkün mertebe meyve yenmeli. Yağ doğrudan alınmamalı, yağlı yiyeceklerden kaçınılmalı, salata ve peynir gibi yiyecekler üzerinden dolaylı olarak tüketilmeli.

Sahura kalkmayacakların beslenmelerinde sıkıntı olacağını düşünüyorum. Çünkü uzun yaz oruçlarında sahursuz oruç tutmaya çalışmak son derece sağlıksız. Yatmadan önce bulgur ve pirinç gibi uzun vadede tok tutacak besinler alınmalı. Tatlı tüketilmek isteniyorsa hamur tatlısı yerine sütlü tatlı tüketilmeli.

Bunu okuyanlar şunları da okudu: